Майже всі українські медіа (та і не лише українські) облетіла новина, що лише 3 секунди вправ на день можуть збільшити ваші м’язи!
Звучить, як мрія лінивця! І не те щоб це фейк. Але завжди є якесь “але”.
І зараз БезБрехні пояснить детальніше, що ж саме з вашими м’язами буде робити таке неймовірно “ефективне” тренування.
ТЕЗА: Лише 3 секунди вправ на добу збільшують м’язи
В дослідженні є певні нюанси, які варто взяти до уваги
По-перше, загальна вибірка, вона доволі мала – лише 49 людей, що свідчить не на користь якості дослідження.
По-друге, вибірка дуже вузька за віком, згадуються саме люди молодого віку і виникає питання, чи можна перенести результати такого дослідження на людей старшого віку.
По-третє, в дослідженні брали участь не просто молоді люди, а молоді люди з гіподинамією, тобто такі, що ведуть малорухомий спосіб життя.
Чому це важливо?
“Чим нижчий ваш рівень фізичної підготовленості, тим краще і швидше ваші м’язи відповідають на навантаження на першому етапі.
Людині, яка мало рухається, для впливу на м’язи достатньо на два рази більше встати з дивану.
По суті, це дослідження не показує, як ефективно тренуватись 3 секунди на день. Воно показує, в наскільки поганій фізичній формі перебували учасники дослідження.
Але якщо уявити, що ці молоді люди почали хоч трохи тренуватись, дуже скоро їм доведеться поступово збільшувати навантаження.
По суті в цьому дослідженні, люди з дуже поганого стану м’язів перейшли до трохи менш поганого. Щоб привести м’язи саме в хорошу форму потрібно багато роботи”, – пояснює тренерка Аліса Пивоварчик.
Отож якщо ви сумлінно працюєте в залі хоча б декілька разів на тиждень і зовсім не три секунди, не варто переходити на “план тренувань” наведений в цьому дослідженні.
Ну і останній, але певно найважливіший момент – м’язи таке тренування не збільшує.
І це чітко прописано в абстракті дослідження.
“No significant changes in muscle thickness were evident for all groups” – жодних суттєвих змін в об’ємі м’язів не спостерігали в жодній з груп.
А їх було три, враховуючи контрольну, де не виконували жодних вправ.
Одна група виконувала ізометричні вправи, тобто учасники утримували м’яз в одному положені.
Інші – концентричні/ексцентричні вправи. Концентрична – це коли м’яз скорочується. Ексцентрична – подовжується. Це можуть бути, наприклад, вправи на біцепс, коли ви згинаєте та розгинаєте руку з гантелею.
Якщо точніше, то вони розгинали ліктьовий суглоб протягом 3 секунд з максимальним напруженням м’язів.
Отож заголовки про “збільшення м’язів” точно можна вважати некоректними.
Коректнішою можна вважати подачу інформації про “збільшення сили м’язів”.
“За 4 тижні вони не прокачалися суттєво, вони просто стали сильніше стискати біцепс”, – пояснює Аліса Пивоварчик.
До того ж вона додає, що по замірах в принципі доволі важко зрозуміти, що ж саме збільшилось у ваших м’язах:
“Ми збільшуємо не кількість волокон – вони задаються генетично, а кількість скорочувальних білків у м’язах. Іншими словами, у вас в клітині стає більше білку і є різниця між “більше м’яса” і “більше води”.
По замірах це розібрати важко. Гіпертрофія (збільшення) м’язів буває різна: саркоплазматичну (рідина) і міофібрілярну гіпертрофію (ріст м’язового волокна). На тренуваннях ми прагнемо досягти другої.
Ну і не забуваємо, що тренуємо, то тренується. Оця група м’язів так відреагувала на навантаження. Але чи перенесеться це на великі м’язи – ніг чи спини?”.
У підсумку тренерка додає, що короткі тренування дійсно можуть бути ефективними. Є багато опцій, як не витрачати в залі 2 години на день, але розвивати м’язи.
“Проте“3 секунди на день” – це скоріше роздута бульбашка з нічого”, – каже вона.
Авторка. Наталія Бушковська